Mindfulness significa prestar atención al momento presente con aceptación y curiosidad. El mindfulness, también conocido como “atención plena” o “conciencia plena”, es el núcleo de la meditación budista, que tiene su origen en las enseñanzas de Sidarta Gautama (566-486 B.C.), más conocido como El Buda o El Iluminado. En la época de Gautama, el mindfulness era referido mediante la palabra pali sati, que es frecuentemente traducida como atención, conciencia o recordar: en este contexto, la “atención” se refiere a llevar voluntariamente la mente a donde uno desee (p. ej., a las sensaciones corporales o a los pensamientos que van y vienen) mientras que “conciencia” significa darse darse cuenta de nuestras sensaciones, emociones, pensamientos, etc., y “recordar” se refiere a tener en mente la intención de prestarnos atención y darnos cuenta de nuestras sensaciones, emociones y pensamientos. El objetivo final del sati o mindfulness, según Gautama, es trascender las ilusiones y el sufrimiento. Ahora bien, antes de entrar en mayor profundidad en el tema, me parece importante comprender cuál es el origen de buena parte de este sufrimiento según la ciencia contemporánea.
Contexto evolutivo
Todos los animales se enfrentan constantemente a amenazas a su supervivencia: depredadores, rivales de la misma especie, etc. Por este motivo, todas las especies animales han evolucionado con la capacidad de detectar y responder adaptativamente a las amenazas de su entorno. De hecho, hay una parte del cerebro humano, llamada amígdala, que se encarga de esta tarea. Curiosamente, la amígdala evalúa la amenaza que representan los estímulos del entorno antes incluso de que seamos conscientes de dichos estímulos. Se trata, por tanto, de un mecanismo de supervivencia que actúa muy velozmente y que puede dar lugar a respuestas tales como lucha o huida. Por tanto, los animales en general y los humanos en particular estamos equipados con un sistema defensivo que está ininterrumpidamente buscando posibles amenazas y respondiendo a ellas. Este sistema defensivo es una especie de salvavidas que ha sido indispensable para que nuestra especie sobreviva. Este sistema funcionó razonablemente bien hasta que los humanos desarrollamos reflexividad, es decir, la capacidad de pensar en nosotros mismos, de darnos cuenta de nuestras emociones, pensamientos y conductas. Este cambio se debe a que en los animales que no tienen reflexividad, el sistema defensivo se activa únicamente ante estímulos presentes y materiales mientras que en los animales reflexivos, como los humanos, puede ser activado por recuerdos sobre experiencias pasadas negativas, preocupaciones sobre el futuro, pensamientos sobre lo que los otros piensan sobre nosotros, pensamientos negativos sobre nosotros mismos y mucho más. De este modo, los humanos nos enfrentamos a más amenazas imaginadas y simbólicas (por ejemplo, sobre el futuro o lo que piensan los demás) que amenazas materiales y presentes (por ejemplo, depredadores). Y como una de las funciones de nuestro pensamiento es anticipar potenciales amenazas futuras, y no necesita de estímulos externos objetivamente peligrosos para hacerlo, nuestro pensamiento anticipatorio está constantemente activando la amígdala y generando ansiedad, angustia, rabia, agresión, etc. Este tipo de pensamientos autorreferenciales son la fuente de buena parte de nuestro sufrimiento y se generan de manera automática, como parte de la actividad del sistema defensivo.
Importancia del mindfulness
Parte de la relevancia del mindfulness reside en su capacidad para acallar estos pensamientos automáticos causantes de tanta ansiedad, malestar y sufrimiento. Además de silenciar estos mecanismos defensivos, el mindfulness tiene otros beneficios, tales como ayudarnos a conectar con nuestro cuerpo y emociones, a conocer nuestras reacciones y hábitos y a regularlos de manera más saludable, a tomar conciencia de las imágenes que tenemos de nosotros mismos, de los demás y del mundo en general y a cuestionarlas. Todas estas capacidades son cruciales para desarollar una mejor relación con nosotros mismos y con los demás, así como para potenciar nuestra salud y bienestar. La mayor parte de estos beneficios se derivan de algo tan simple como tomar conciencia de nuestros pensamientos, emociones, impulsos y percepciones; esta toma de conciencia nos permite comprender que nuestras percepciones, pensamientos y emociones no reflejan la realidad de las situaciones, sino que son acontecimientos pasajeros en nuestra mente que suelen estar sesgados y distorsionados, y que, por tanto, no nos debemos tomar demasiado en serio.
Componentes del mindfulness
Tradicionalmente se ha venido considerando que el mindfulness consta de tres elementos nucleares: atención, intención y actitud. El elemento de atención se refiere a nuestra capacidad de llevar nuestra mente a las sensaciones corporales, a las emociones, a los pensamientos y a cualquier otro contenido de nuestra conciencia para poder así observarlos ir y venir. Esta atención es lo que nos permite tomar conciencia de nosotros mismos, conectar con nuestros procesos internos y aprender. El elemento de intención se refiere a que dicha atención ha de ser voluntaria y no automática o involuntaria. Esta distinción entre atención voluntaria e involuntaria podría extrañar al lector pero hay que recordar que buena parte de nuestros procesos atencionales están controlados por estímulos externos: por ejemplo, cuando escuchamos un sonido muy alto o vemos algún objeto acercársenos a gran velocidad, estos captan toda nuestra atención; cuando estamos esperando a que el semáforo se ponga en verde, el cambio de color suele captar nuestra atención automáticamente y pone en movimiento la acción de cruzar la calle. Buena parte de nuestras acciones cotidianas tienen esta cualidad automática y controlada por estímulos externos. Sin embargo, en el caso del mindfulness, la atención ha de estar controlada por la intención del sujeto, por su voluntad de atender, tomar conciencia y aprender. El tercer elemento de actitud se refiere a que la atención está caracterizada por amabilidad y curiosidad, en lugar de por juicios y desinterés. La actitud de 
curiosidad y amabilidad del mindfulness implica que uno no trata de cambiar lo que está observando, ni tampoco proyecta opiniones, juicios, valoraciones ni interpretaciones sobre aquello; si uno se dedicara a hacerlo, sería muy difícil aprender de la autobservación y salir de los propios patrones emocionales y de pensamiento, por lo que uno permanecería estancado indefinidamente en dichos patrones. La actitud es muy importante porque, por norma general, tendemos a clasificar nuestras experiencias como buenas o malas, positivas o negativas, deseables o indeseables; solemos recibir de buena gana las experiencias placenteras pero nos resistimos a las desagradables, lo cual se trata de una reacción defensiva. Por tanto, la actitud de amabilidad y curiosidad del mindfulness sirve para contrarrestar nuestro tendencia defensiva que nos impide abrirnos de forma ecuánime a cualquier emoción, pensamiento o situacion, independientemente de que nos pueda agradar o desagradar.
Tipos de práctica
La práctica del mindfulness puede ser formal o informal. La práctica formal se refiere a la rutina consistente en hacer meditación a una hora y en un lugar concreto. Algunas personas hacen sus prácticas formales en centros de meditación y en compañía de otras personas que también quieren practicar y aprender esta práctica. Asimismo, hay otras personas que la realizan en sus casas por las mañanas antes de salir a trabajar o al llegar a casa del trabajo; en este caso, se suele tratar de personas que tienen algo más de experiencia y que no sienten que necesiten de la guía de un meditador experto para seguir adelante. En contraste, las personas que acuden a centros de meditación lo suelen hacer guiados por un profesor o incluso por un lama que dirige las clases tanto teóricas como prácticas. En cuanto a la práctica informal, esta comprende llevar la atención sin juicios a las actividades de la vida cotidiana: por ejemplo, atender al caminar, es decir, a la sensación de las plantas de los pies, del balanceo de los brazos, o de la cadencia del movimiento coordinado de piernas y brazos; atender al comer, o sea, a la textura de la comida, su temperatura, sabor y olor, así como a nuestra salivación e impulso de querer masticar y engullir rápidamente la comida; atender al conducir, a la sensación del volante en nuestras manos, de los pedales bajo nuestros nuestros pies, del asiento presionado por nuestro cuerpo, de la carretera y los otros coches al pasar; atender a la hora de ducharnos, a la sensación del agua fluyendo por nuestro cuerpo, fría o cálida. Como se puede ver la práctica informal del mindfulness se puede llevar a cualquier actividad de la vida cotidiana. De hecho, una finalidad del mindfulness es que este se naturalice en nuestra vida y que ocurra de manera espontánea, es decir, sin necesidad de tener que pensar en prestar atención sin juicios a lo que estamos haciendo. Una tercera variante de la práctica es el retiro, consistente en separarse de actividades cotidianas por un periodo de tiempo que puede durar un día, un fin de semana, un mes o incluso más. Durante el retiro, la persona realiza diversos ejercicios atencionales formales e informales. Por otro lado, el retiro puede ser individual, cuando la persona lo realiza sola, o colectivo, cuando lo realiza en compañia de otras personas y en cuyo caso suele ser guiado por un profesor acreditado o meditador experto. Por último, el retiro puede ser de silencio o no: en caso de tratarse de un retiro de silencio, como la propia palabra indica, los participantes no pueden hablar en ningún momento a lo largo de la duración del mismo, con la excepción de ser interpelados por el profesor o meditador experto para realizar algún tipo de indagación; si el retiro no es de silencio, los participantes son libres de hablar en sus tiempos libres y de compartir con los demás participantes sus experiencias. A todo esto, hay que decir que, según la investigación científica, el mindfulness funciona como un músculo: si se practica un poco de mindfulness, se desarrolla un poco de mindfulness; si se practica mucho mindfulness, se desarrolla mucho mindfulness.
Para terminar, vamos a exponer brevemente en qué consisten los ejercicios más típicos realizados en la práctica del mindfulness. Posiblemente, el ejercicio más conocido y practicado sea el de respiración: consiste en llevar la atención a nuestra respiración, por ejemplo, a la sensación en las fosas nasales del aire fresco al inhalar y del aire cálido al exhalar; cuando nos distraemos con algún pensamiento, sonido o sensación, regresamos nuestra atención a la sensación de la respiración tantas veces como sea necesario, sin enfadarnos, resistirnos o juzgarnos. Este simple ejercicio tiene el poder de aquietar nuestros pensamientos, de hacernos conectar profundamente con nuestro cuerpo y de 
hacernos sentir intensamente vivos y despiertos. Otro ejercicio muy común es el recorrido corporal: en este caso, llevamos nuestra atención a las sensaciones corporales, siguiendo un recorrido determinado; por ejemplo, comenzando por los dedos y plantas de los pies, siguiendo por los empeines, los tobillos, canillas, rodillas y subiendo sucesivamente hasta llegar a la cabeza; cuando se ha terminado este recorrido, se termina sintiendo las partes más grandes del cuerpo (piernas, tronco, brazos, cabeza) y finalmente todo el cuerpo al mismo tiempo. Otros ejercicios más sutiles consisten en prestar atención al vaivén de nuestros pensamientos y emociones sin dejarnos arrastras por estos, es decir, sin permitirnos dar vueltas a esos pensamientos y actuar las emociones; lo único que se busca es tomar conciencia del movimiento de estos procesos y de que se trata de acontecimientos que suceden únicamente en nuestra mente.
Síntesis
En resumen, mindfulness significa prestar atención sin juicios y abiertamente a lo que va surgiendo en el momento presente. Es de especial interés en este sentido, prestar atención a las propias sensaciones corporales, emociones y pensamientos, lo cual nos va a permitir conectar con nosotros mismos y con los demás, conocernos y regularnos mejor, ser más flexibles y empáticos, así como experimentar mayor bienestar y salud. Sin embargo, los beneficios del mindfulness los reporta únicamente su práctica y no el conocimiento teórico sobre el tema. Por este motivo, es importante disponer de unas rutinas que incorporen tanto prácticas formales como informales y, si fuera posible, realizar de vez en cuando retiros que nos sirvan para desconectar del frenético ritmo de nuestra vida cotidiana y para conectar con otras personas que también están interesadas en este tipo de desarrollo personal y con las que compartir nuestras experiencias, descubrimientos, dudas y dificultades.
Si te interesa aprender la práctica del mindfulness, pide cita en:
Si quieres practicar un ejercicio de mindfulness, puedes hacer un recorrido corporal con el siguiente video guiado:
Si quieres saber más sobre los beneficios del mindfulness, puedes leer el siguiente artículo científico:
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